Des céréales au pain en passant par les plats tout prêts, on trouve de plus en plus d’aliments industriels enrichis en protéines. L’allégation, fièrement apposée sur les boîtes, s’accompagne parfois d’un Nutriscore avantageux et d’un design qui promeut la santé. La mode des protéines repose avant tout sur celle des corps musclés, car on les associe volontiers aux body-buildeurs.
Mais les shakers ont aussi trouvé leur place dans les mains des influenceurs, des actrices ou des entrepreneurs. Seulement, augmenter ses apports en protéines avec des aliments enrichis est-il nécessaire, ou même utile ? Quelles sont les populations exactes ciblées par ces produits, et comment les choisir avec discernement ?
Qu’appelle-t-on « aliments enrichis en protéines » ?
L’argument « enrichi en protéines » s’affiche désormais partout. Il figure en gros sur les emballages, souvent relayé par un logo « high protein », une couleur vive ou une photo d’athlète en pleine forme. L’enrichissement en protéines est devenu un argument de vente à part entière, au même titre que « sans gluten », « riche en fibres » ou « source de vitamines ».
Mais que veut réellement dire cette mention ? Un aliment enrichi en protéines n’est pas simplement un aliment qui en contient naturellement beaucoup, comme la viande, le poisson, les œufs ou les légumineuses. Il s’agit d’un produit auquel l’industrie a ajouté, lors de sa fabrication, des protéines supplémentaires, le plus souvent sous forme d’ingrédients isolés ou de poudres :
- protéines de lait ;
- whey ;
- protéines de soja ;
- protéines de pois ;
- protéines de riz ;
- etc
Ces protéines sont intégrées à la recette pour augmenter artificiellement la teneur finale du produit, parfois au détriment d’autres nutriments. Ce qui est très différent d’un mélange de protéines vegan bio, spécifiquement formulé autour de ce macronutriment et qui permet de compléter des repas équilibrés ou des collations sportives.
Cette modification de la composition s’accompagne généralement d’un travail de formulation important. Pour conserver une texture agréable, un goût acceptable et une durée de conservation suffisante, les fabricants ont recours à des émulsifiants, des épaississants, des arômes, des édulcorants ou des conservateurs. Aussi, beaucoup d’aliments enrichis en protéines entrent dans la catégorie des produits ultra-transformés, loin de la simplicité d’un œuf sur le plat, d’une portion de lentilles ou d’un yaourt nature.
Sur le plan réglementaire, certaines allégations sont encadrées. En Europe, un produit ne peut se revendiquer « source de protéines » que si au moins 12% de son apport énergétique provient de ces dernières. La mention « riche en protéines » ou « high protein » exige quant à elle un minimum de 20% de l’énergie totale issue des protéines. Ces règles donnent une base légale aux affirmations des marques, mais elles ne disent rien de la qualité globale du produit, ni de sa pertinence dans l’alimentation quotidienne.
De combien de protéines avons-nous vraiment besoin ?
Nous ne mangerions pas assez de protéines, ou pas assez pour être en forme, minces et musclés. Cette idée, relayée par les réseaux sociaux, les influenceurs fitness et certaines marques, mérite pourtant d’être nuancée.
Pour un adulte en bonne santé, peu actif ou modérément actif, les recommandations officielles situent les besoins autour de 0,8 à 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Dans les pays occidentaux, la plupart des gens couvrent déjà ces apports sans effort particulier, simplement en mangeant de façon variée.
Les besoins augmentent lorsque l’activité physique s’intensifie. Un sportif régulier, qui s’entraîne plusieurs fois par semaine en musculation, en running ou dans un sport collectif, peut avoir besoin de 1,2 à 1,7 g de protéines par kilo, voire jusqu’à 2–2,2 g/kg/j en phase de prise de masse ou de très fort volume d’entraînement. Il va donc privilégier du banana bread riche en protéines pour le petit déjeuner, des repas à base de viande et de poisson, et des collations équilibrées.
source: https://natiwhey.com/banana-bread-proteine/
Les personnes âgées, dont le corps a plus de mal à préserver la masse musculaire, ont également des besoins légèrement plus élevés, autour de 1–1,2 g/kg/j, surtout si leur appétit diminue. Quant aux végétariens et végétaliens, ils peuvent avoir besoin de quantités un peu supérieures, en raison de la moindre digestibilité et du profil en acides aminés de certaines protéines végétales.
Quels sont les avantages potentiels des aliments enrichis en protéines ?
Si ces produits se sont imposés si rapidement, c’est qu’ils ne sont pas dépourvus d’intérêt. Dans certaines situations, ils répondent à un besoin concret de praticité, de satiété ou de récupération, et peuvent même constituer une aide précieuse pour des profils spécifiques. Le problème n’est pas tant leur existence que leur utilisation massive, parfois déconnectée des besoins réels.
La praticité des aliments protéinés
Le premier atout des aliments enrichis en protéines est la commodité. Dans un quotidien où le temps manque, il est tentant de saisir une barre, un yaourt « high protein » ou une boisson enrichie plutôt que de préparer un vrai repas. Ces produits offrent une solution rapide, prête à consommer, qui permet d’augmenter facilement son apport en protéines sans avoir à cuisiner, à peser ou à planifier.
L’impact sur la satiété
Les protéines ont également la propriété d’augmenter la satiété. Après un repas ou une collation riche en protéines, la faim revient généralement plus lentement qu’après un repas très glucidique ou très gras. Certaines personnes trouvent ainsi plus facile de limiter les envies de sucre en fin de journée en dégustant des overnight oats protéinés au petit déjeuner, puis en intégrant un produit protéiné dans leur collation de l’après-midi.
La récupération musculaire
Pour les sportifs, l’intérêt est encore plus direct. Après une séance d’entraînement, notamment en musculation ou en sports explosifs, l’organisme a besoin de protéines pour réparer les fibres musculaires et favoriser la récupération. Un produit enrichi, consommé dans l’heure qui suit l’effort, peut alors constituer un moyen simple d’atteindre les cibles nutritionnelles, surtout lorsque le retour à la maison ou l’accès à un repas complet est retardé.
De même, pour les végétaliens en apprentissage, certains produits enrichis peuvent aider à équilibrer le profil en acides aminés pendant la phase de transition, le temps de maîtriser les combinaisons entre céréales, légumineuses et oléagineux.
L’équilibre alimentaire quand on manque d’appétit
Certaines populations spécifiques tirent un bénéfice clair de ces aliments. Les personnes âgées ou malades, dont l’appétit diminue et qui ont du mal à manger de grosses portions, peuvent bénéficier de produits enrichis pour préserver leur masse musculaire sans se forcer à avaler de trop grandes quantités. Dans ces contextes précis, l’enrichissement en protéines n’est pas un gadget marketing, mais un outil nutritionnel pertinent.
Reste que ces avantages concernent des usages ciblés, et non une consommation généralisée par toute la population. Pour un adulte actif, en bonne santé, qui mange déjà de la viande, du poisson, des œufs, des laitages et des légumineuses de façon variée, l’apport supplémentaire via des produits industriels enrichis n’apporte souvent rien de plus qu’un petit coup de pouce plaisir, à consommer avec modération.